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L’ADHD (indebolimento del sistema immunitario) può causare difficoltà nel recupero, aumento del rischio di malattie cardiache, aumento della pressione sanguigna, mal di testa, aumento dei livelli di cortisolo e molto altro ancora.

La qualità e un minimo di 7 ore di sonno possono essere la causa principale dell’ ADHD.

Abitudini di riposo errate influiscono quindi in modo importante su salute e la forma fisica.

Troppo spesso le persone vanno a letto e si aspettano di addormentarsi immediatamente. Se non sono in grado di addormentarsi o di dormire in modo sufficientemente profondo, lo accettano come dato di fatto e non faranno nulla per correggere tutto ciò.

Molti cominciano ad utilizzare anche sonniferi, trovando così una via rapida ma inefficace nel lungo periodo per dormire bene di notte.

Il nuovo stile di vita ci sta facendo perdere gli aiuti che la natura ci fornisce in modo naturale: il sole tramonta gradualmente e la luce diminuisce, la temperatura scende all’esterno man mano che il sole tramonta, tutto diventa più silenzioso, ecc …

Sappiamo che tutte queste cose ci aiutano a rilassarci, ma sapevi che creano una risposta fisiologica nel corpo che ti prepara per dormire? Con i nostri telefoni cellulari, tv, computer, luci, case con temperature prestabilite, stiamo ignorando questi segnali e di conseguenza il nostro sonno può esserne compromesso.

 

Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a migliorare la qualità del sonno, ad addormentarti più velocemente e a dormire in modo più profondo durante la notte.

  1. Riduzione della luce.

Evitare di guardare gli schermi (cellulare, tv, computer) non solo ti rilassa, ma toglie anche uno stimolo negativo al tuo cervello.

La riduzione della luce stimola anche il rilascio di melatonina, altro fattore fondamentale per migliorare la qualità del riposo.

Oltre che alla luce proveniente dai tuoi dispositivi elettronici, anche alle luci di casa possono ostacolare il sonno.

Alcune ore prima di andare a letto, inizia ad abbassare le luci non necessarie o a spegnerle, e quando vai a letto, assicurati che la camera dove dormi sia il più buia possibile per ottenere il miglior sonno possibile.

Anche le luci provenienti dai dispositivi di ricarica (soprattutto se intermittenti) disturbano il sonno e compromettono la qualità del sonno.

  1. Creare abitudini ripetute.

Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, sia nei fine settimana che nei giorni feriali, è importante per mantenere il ritmo circadiano ben regolato. Quando crei delle abitudini e le mantieni, le ore di sonno saranno di qualità migliore e ti sentirai più vigile al risveglio al mattino. Questo non è sempre possibile con determinati programmi, stili di vita e lavori, ma quando si riesce a mantenere gli stessi orari per diversi giorni, se ne sentiranno subito i benefici.

Se ciò non fosse possibile, puoi comunque seguire gli altri suggerimenti.

  1. Abbassa la temperatura nella tua camera da letto.

Un’altra cosa fondamentale da fare. Gli studi hanno dimostrato che otterrai una migliore qualità del sonno in una stanza più fresca rispetto a una più calda. Dormirai meglio quando la tua camera da letto avrà una temperatura compresa tra 16-18 °C. Ti addormenterai più velocemente e dormirai più profondamente durante la notte.

 

 

  1. Fai un bagno caldo o una doccia calda prima di andare a letto.

Questo ha di nuovo a che fare con la temperatura corporea prima di andare a letto: esporre il tuo corpo all’acqua calda prima di andare a letto apre i vasi sanguigni mentre il tuo corpo tenta di disperdere il calore; questo cambiamento rimane per diverso tempo e causa un calo della temperatura del corpo. Un altro vantaggio è che ti aiuterà a rilassarti e a darti qualcosa da fare lontano da schermi e fonti di luce prima di dormire.

 

 

  1. Meditazione e rilassamento consapevole.

Questo è molto sottovalutato. Come accennato in precedenza, siamo stimolati tutto il giorno, spesso dal momento in cui ci svegliamo con le nostre sveglie, eppure ci aspettiamo di chiudere gli occhi e di addormentarci facilmente. Fare semplicemente uno sforzo cosciente per rilassarci ed allontanare i pensieri quando vai a letto può fare una grande differenza. Chiudere gli occhi, fare respiri profondi e concentrarsi solo sul rilassamento.

 

 

  1. Rumore di fondo.

Diverse persone non riescono ad addormentarsi se non c’è un rumore di sottofondo (ad esempio un ventilatore ). Avere un po ‘di rumore “bianco” in sottofondo può aiutare a smorzare i rumori che ci sono fuori, oltre la porta della camera da letto e impedire di essere svegliato e distratto.

 

 

Speriamo che questi consigli ti siano utili e che tu possa metterne in pratica, se non tutti, almeno alcuni.

Per avere dei risultati dall’esercizio fisico e da una corretta alimentazione, dobbiamo guardare anche ad un quadro più generale, dove altri fattori possono influenzare le nostre performances.

Il sonno è uno dei fattori chiave per far sì che la tua salute e la tua forma fisica siano sempre al Top.

Roberto Manzi

Owner CrossFit Cervia

 

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Supporting references/ further reading

Buysse D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep, 37(1), 9–17. doi:10.5665/sleep.3298

Chiba, S., Yagi, T., Ozone, M., Matsumura, M., Sekiguchi, H., Ganeko, M., … Nishino, S. (2018). High rebound mattress toppers facilitate core body temperature drop and enhance deep sleep in the initial phase of nocturnal sleep. PLoS ONE, 13(6), e0197521. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197521West, K. E., Jablonski, M. R., Warfield, B., Cecil, K. S., James, M., Ayers, M. A., … Brainard, G. C. (2011). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. Journal of Applied Physiology, 110(3), 619–626. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009