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BACK TO BASIC

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In questo periodo di “reclusione forzata” ci stiamo tutti allenando con mezzi di fortuna, chi più chi meno, e stiamo vivendo questo momento come una costrizione momentanea, nell’attesa di tornare al più presto ai nostri allenamenti standard al box, con il nostro bilanciere, la barra, etc etc.

Da quando il mio Box sono chiusa in casa cerco di pensare che in ogni situazione ci deve essere un risvolto positivo, anche in questa.

Quale può essere uno dei risvolti positivi di questa catastrofe che ci sta colpendo? Sicuramente non è facile trovarne, ma ….

Provate a domandare a voi stessi: siete mai saltati al passaggio successivo senza masterizzare il precedente?

Vi faccio qualche esempio.

V siete mai accontentati del movimento che avevate, ma siete corsi comunque a prendere un peso più alto?

Vi siete mai accorti che il peso che stavate usando era al limite per continuare a fare un movimento corretto?

Però avete sicuramente provato a tirare su ancora più peso di quello che era già “al limite”, dite la verità.

L’ho fatto anch’io, più volte.

 Perché lo facciamo? Lo fai perché non vuoi sentirti inferiore agli altri, lo fai perché hai FRETTA di arrivare a tirare su quel peso. Non importa come lo tiri su: tu vuoi semplicemente sollevare di più … chi se ne frega della tecnica.

E la cosa non cambia quando si parla di movimenti di ginnastica. Facciamo un mezzo pull up  arrivando con la barra a livello fronte (e non sotto il mento) piuttosto che usare ancora un elastico o peggio gli anelli bassi per i ring rows.

Ho fatto e FACCIO tutt’ora anche io questi errori. Per portarmi ad un livello minimo richiesto dalle competizioni accetto movimenti sporchi, pesi tirati su  male, ma penso “almeno li ho…, così se escono in gara-…”.

La realtà è che quando facciamo questo ci stiamo prendendo in giro. 

Ci sono due ragioni per cui saltare al passaggio successivo senza masterizzare quello precedente è un autogol.

  • Se non masterizzi un movimento alla perfezione, o quasi, saltare al passaggio successivo sancisce la fine del tuo miglioramento in quel movimento. Non riuscirai ad alzare più peso di così, o a fare una trazione meglio di così. Perché? Perché lo schema motorio che il tuo corpo ha imparato è sporco.
  • Sporcare lo schema motorio più e più volte, fa si che il tuo errore diventi un automatismo. Correggere l’errore, poi, diventa più difficile.

Ecco allora che essere “costretti” ad allenarsi con poca o nessuna attrezzatura, può esserci utile per concentrarci sul movimento e non sull’oggetto.

Provo a spiegare meglio il concetto: in CrossFit Kids  ai bambini vengono insegnati tutti i movimenti del CrossFit MA senza nessuna attrezzatura.

E non lo facciamo perché i pesi per loro sono troppo pesanti, in realtà i bambini hanno un rapporto peso-potenza molto vantaggioso e spostano carichi molto alti rapportati al loro peso corporeo.

Lo facciamo perché così possono concentrarsi su quello che devono far fare al loro corpo e non sull’oggetto che devono muovere nello spazio.

Questo dovremmo farlo anche noi adulti, e oggi che abbiamo a disposizione  poca o nessuna attrezzatura, abbiamo una grande opportunità: concentrarci su come ci muoviamo, prendere consapevolezza del nostro corpo nello spazio, delle posizioni che assumiamo, dello sposamento del peso sui talloni, del core effettivamente ingaggiato, e non pensare a quanto peso dobbiamo o vogliamo sollevere.

 Quante volte mi sono sentita dire, soprattutto dai crossfitter alle prime armi, soprattutto da quelli che vengono dalla palestra tradiionale: “ma qui non ci sono specchi, se mi potessi vedere capirei meglio quello che mi stai dicendo e se le posizioni sono corrette”. Questo perché il nostro cervello impara utilizzando la vista come senso primario, ma dobbiamo abituarci a SENTIRE il nostro corpo. Solo “sentendo” il nostro corpo potremmo masterizzare in modo corretto un movimento.

 Quindi, come possiamo utilizzare al meglio questa situazione?

 Possiamo, dobbiamo lavorare sui basici!

Ricordiamoci che la piramide del crossfit ha come secondo elemento, dopo la nutrizione, il condizionamento metabolico, poi la ginnastica (ovvero la gestione del proprio corpo nello spazio) e solo dopo il peso.

Se la meccanica del nostro movimento non è corretta, o se non riusciamo ad essere costanti nella meccanica del movimento, e aggiungiamo subito intensità (velocità e/o peso), non faremo che limitare la nostra stessa capacità di miglioramento.

Come a dire che il limite di noi stessi …. Siamo noi stessi.

Allora forza!

Impariamo ad avere percezione di come ci muoviamo, cosa stiamo facendo , che parte del corpo stiamo muovendo: utilizziamo al meglio l’occasione di essere “senza attrezzatura” per lavorare sul nostro movimento.

Aggiungiamo intensità su movimenti che possiamo controllare meglio, quelli senza peso, o con il peso del nostro corpo.

Io sono sicura che questa attitudine nel mio allenamento porterà grandi risultati, e sono sicura che li porterà anche a voi.

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La verità fa male lo so…

La verità fa male lo so…

 

Eh si, perché di questo parliamo oggi.

Di quanto sia difficile dirvi, e per voi sentirsi dire, la verità.

 

“Non inizio a fare CrossFit perché è troppo pesante per me.”

La verità è che non hai voglia di fare fatica, nessuna voglia, e non chiamare fatica la corsetta della domenica senza tempo o sul tapis roulant alla velocità di 5.5….. per cortesia….

Quindi? QUINDI NON TI INTERESSA.

 

“Non seguo un piano alimentare perché tanto so come mangio.”

La verità è che non ne hai un’idea di come mangi, non distingui un carboidrato da un grasso, pensi di stare leggero e invece mangi solo zucchero o niente cibi energetici, non sai da che parte iniziare…

Quindi? QUINDI NON TI INTERESSA.

 

“Non faccio un PT perché non ho soldi.”

La verità è che nel tuo budget mensile di aperitivi cene shopping etc… forse le 50 E del PT ti stanno strette, però i soldi per bere e mangiare e fare baldoria e comprare 1000 euro di telefono si…

Quindi? QUINDI NON TI INTERESSA.

 

“Non vengo a fare CrossFit perché è troppo costoso, vorrei cambiare il fisico ma 90 E al mese??!! Pensavo di spenderne 30… come in palestra… si lo so che non ti seguono tanto ma cavolo sono tanti soldi”

… ah si? E quelli che spendi dall’estetista e a cena fuori o dal dietista a farti fare diete inutili senza il corretto esercizio fisico?… lo sai che non funzionano….

Quindi? QUINDI NON TI INTERESSA.

 

“Si seguo un piano alimentare che costa poco perché non mi posso permettere di spendere molti soldi per la dieta”

e poi vai 1 mese in Thailandia…

Quindi? QUINDI NON TI INTERESSA

 

La verità gente è che siete dei pagliacci. I soldi, la voglia, la difficoltà, sono tutte scuse. Avete i soldi per uscire e bere e mangiare quello che vi garba, avete la voglia di stare sul divano o ballare fino alle 7 di mattina bevendo dei drink, e poi avete la difficoltà di scendere le scale con 1 cassa d’acqua in mano… MA NON VI INTERESSA.

 

Ecco, facciamo che quando vi interesserà davvero guardarvi allo specchio e piacervi, quando vi interesserà avere il fiato per fare una corsa con vostro figlio, quando vi interesserà alzarvi alla mattina carichi e non come delle merde…

Facciamo che quando vi interesserà di voi stessi, ma veramente, ne parliamo. E di soluzioni ne abbiamo.

 

Ma vi deve interessare gente, SIETE VOI CHE DOVETE GUARDARVI ALLO SPECCHIO E FARVI SCHIFO, CHE DOVETE ATTACCARVI AL CORRIMANO A 40 ANNI PERCHE’ NON RIUSCITE A SALIRE LE SCALE DI CORSA.

La verità è che è la vostra vita che fa schifo, non la nostra.

Se non cambiate la testa è inutile, il CrossFit, la Nutrizione, qualsiasi cosa. Ma se cambiate la testa e decidete di fare davvero il cambiamento, allora siamo qui, e faremo grandi cose insieme.

 

Alla prossima.

Gio

Giorgia Donato
Owner e Head Coach CrossFit Cervia
CCFT – Level 3 CrossFit Certified

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5K Run: dove siete spariti tutti…?

5K Run: dove siete spariti tutti…?

Sabato c’erano 5k di corsa e si sono presentate 10 persone contro le circa 30 che di solito frequentano il box al sabato.

Dove eravate? A prendere il caffè in centro? Avete pensato “che palle la corsa tanto me la faccio quando voglio”? Avete pensato “che palle a me nemmeno piace correre, che schifo di workout”?

Che abbiate pensato la prima o la seconda avete fato un errore madornale. Continuate a pensare così e sicuro non avrete nessun miglioramento, a meno di quello che CrossFit porta per forza a chi esce da una vita di divano o da attività fisiche inutili.

Ah, e se qualcuno è andato a correre, ma senza segnare il tempo e dando tutto quello che aveva (quindi facendo il workout), non si è allenato con la metodologia CrossFit.

AVETE CONFUSO IL CROSSFIT CON IL WOD. IL CROSSFIT NON E’ IL WOD.

Se venite al box per fare il Wod… non avete capito un c@@.

CROSSFIT E’ UNA METODOLOGIA DI ALLENAMENTO MA SOPRATTUTTO E’ SUPERARE I PROPRI LIMITI E LE PROPRIE DEBOLEZZE, LAVORARE DURO SUI PROPRI OBIETTIVI, GRANDI O PICCOLI CHE SIANO, CREDERE IN SE STESSI E NEL VALORE DELLA COMMUNITY.

Potete fare i workout di Crossfit dove volete, anche a casa, ma non sarà mai CrossFit… vi siete mai chiesti perché?

Perché c’è il box? La gente? La musica?

No gente, perché al box c’è la cultura del CrossFit.

Che però ieri è mancata… o forse ieri è stata più palese di altre volte… e manca totalmente….

Che poi….

5k Run peraltro è un benchmark importantissimo per qualsiasi atleta.

Non venendo ieri avete dimostrato che

  1. Non ve ne frega di essere un atleta
  2. Non ve ne frega nemmeno di potervi mettere in gioco e vedere dove potete arrivare
  3. Avete già perso, nel Crossfit e nella vita

QUINDI ECCO COME SI FA A FARE CROSSFIT:

Quando si fa CrossFit si sceglie il giorno in cui ci si può allenare secondo i propri impegni familiari e SI VIENE AL BOX, e si fa quello che c’è. Se sbuffate, se non vi piace, non fate CrossFit, perché CrossFit è “prepare for the unknown and unknownable”, così come le sfide della vita.

Perché Crossfit è affrontare la sfida del giorno qualsiasi essa sia, senza mai tirarsi indietro. E’ affrontare le proprie incapacità del giorno, sapendo che lavorandoci migliorerai. Perché facendo CrossFit impari questi meccanismi che poi ti porti nella vita di tutti i giorni: quando al lavoro devi fare qualcosa che non ti piace, invece di prenderla male, fai come se fosse un Wod che ti è difficile e lo affronti, fai quello che c’è da fare e poi ti congratuli per avere superato un tuo scoglio mentale.

Quando si dice che il CrossFit ti aiuta nella vita di tutti i giorni non si intende solo che ti aiuta a tirare su i pesi da terra in modo migliore, si intende soprattutto questo.

Ho visto tantissime persone iniziare CrossFit mentre erano un po’ insicure, e le ho viste cambiare, da zero squat a 10 pull up, da persone insicure a persone con fiducia in loro stesse e nelle loro possibilità. Perché hanno fatto un pull up? SI’ SI SI E ANCORA SI !!!!!! Perché hanno fatto qualcosa che non pensavano di poter fare. Perché sono usciti da quella maledetta area di comfort dove invece ieri siete stati quasi tutti seduti.

Sapete cosa succederà se non cambiate modo di ragionare? Quando avrete fatto i vostri 10 pull up o finito le skill da imparare verrete a dirmi che vi siete stancati di fare Crossfit… e perché? Perché non avete capito un c@@ e pensate che Crossfit sia il Wod del giorno o sapere fare gli esercizi bene.

Rifletteteci gente. Perché io ho capito bene cosa è il CrossFit e l’ho capito talmente bene che ne ho fatto la mia missione di vita. A me ha cambiato la vita e può cambiare la vita di tantissimi di voi. Ma dovete cambiare testa, gente.

Posso darvi molto di quello che mi sono portata a casa in 8 anni di Crossfit, due box, 3 certificazioni ufficiali e decine di altri corsi, viaggi e training in USA e 8 anni di gare. Ma dovete ascoltarmi gente. Dovete ascoltarmi. E se dico che a non essere venuti a fare 5 K avete fatto una cazzata, credetemi che ho ragione.

Cambiate la testa se volete che il vostro allenamento cambi, e cambierà in meglio anche la vostra vita.

Gio

 

P.S. se qualcuno vuole approfondire il perché si programmi 5 k run o altri workout e cosa ci sta dietro, sono ben felice di darvi tutte le informazioni che volete.

 

Giorgia Donato
Owner e Head Coach CrossFit Cervia
CCFT – Level 3 CrossFit Certified

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Come misuro i miei progressi nel CrossFit?

Come misuro i miei progressi nel CrossFit?

Questo articolo è dedicato a chi si allena seguendo un programma di allenamento da “competitors” o aspirante tale, ma è bene applicabile anche a chi partecipa alle class e ha un livello minimo che lo porta a domandarsi “ma sto migliorando davvero?”

 

Quello che spesso accade è che si tende a confrontarsi con i compagni della tua classe, box o programma, e a misurare i propri risultati in base a quanto bene o male si è andati rispetto agli altri.

 

Ma il tuo vero e unico benchmark di riferimento dovresti essere tu stesso.

E per farlo devi avere dei numeri, che siano rappresentativi, facili e che si possano misurare nel tempo.

 

Ma quali sono questi numeri?

 

Beh ovviamente alcuni numeri di massimali di peso:

deadlift , back squat, front squat, overhead squat, press, push press, bench press, snatch, power snatch, clean, power clean, split jerk, push jerk, power clean & jerk, clean & jerk

 

Di questi va tenuta traccia sia della singola alzata che possibilmente del 3 RM o 5 RM.

 

Poi fate lo stesso con la ginnastica: max weighted pull up, etc con push up…..ring dip…

 

E poi fate lo stesso con i Benchmark del CrossFit: Fran, Grace Isabel, Nate etc…

 

E fin qui tutto facile, no?

 

Ma noi non facciamo massimali tutti i giorni, né benchmark tutti i giorni, o max pull up con il peso e questi confronti già di per se sarebbero necessari e sufficienti in un periodo di tempo per valutare i progressi.

 

Spesso però in classe e nell’allenamento quotidiano è più veloce dirsi a voce “ma tu quanto hai fatto?” “in quanto l’hai chiuso?” e a volta questo confronto diventa demotivante.

Eppure è di nuovo con noi  stessi che dovremmo confrontarci.  Ma se non si è fatto un massimale o un banchmark ma un normalissimo workout della class o della programmazione come si fa? Dovrei avere un book dove mi scrivo tutto… tutto l’allenamento… ma poi quando mai si fa un workout uguale ad un altro? E poi come lo ritrovo nel tempo per fare il confronto?

 

Ecco ognuno quindi trova un suo modo, e si va da chi segna tutto l’allenamento maniacalmente a chi si tiene traccia solo dei massimali o addirittura a chi non segna proprio niente e va “a occhio” !!

 

Io negli anni ho trovato un mio personale modo che mi consente di segnare in una APP i miei “risultati salienti”:

  • in quanto tempo faccio 500 mt row quando nel wod ci sono altri esercizi e il dominio è di almeno 10-12’, quindi che pace tenere in termini di stroke per minute e che damper adoperare
  • stessa cosa per i 1000 mt
  • stessa cosa per la corsa, sui 400 mt, 800 mt e 1600 mt
  • quanti double under faccio di fila quando ne devo fare 100, 200 o 300 e poi devo fare altro
  • quanti pull up di fila faccio in un workout con più di 25 rep a round in un wod di 3/5 round
  • etc.

 

Quindi cosa mi registro?

Informazioni. Che mi servono quando devo fare un workout e capire come “attaccarlo”. 

Io vi consiglio, senza volere esagerare con il dettaglio, di iniziare con le cose su cui fate più fatica. Ad esempio se fate fatica con i pull up e partite sempre bene nel wod ma poi già al secondo giro perdete un sacco di tempo sulla barra, se aveste tenuto un diario sapreste:

la scorsa volta in cui c’era un wod con i pull up, quando sono crollato? E quando sono crollato quante rep facevo di fila? Quanto durava il wod?

Ok sembra una cosa da ingegnere nucleare, ma la realtà è che se davvero vuoi migliorare devi imparare a non venire  a fare lezione come una pecora che segue il gregge senza sapere nemmeno dove va, soprattutto se segui una programmazione da competitor.

Devi iniziare a conoscerti, bene, o farti seguire da un coach che di lavoro segue solo te e pochissimi altri (perché a questo punto le informazioni che si deve pappare sono moltissime…).

E comunque anche se le sa il tuo coach, meglio se le sai anche tu. Fare un wod avendo intenzionalità in quello che si fa, significa cercare di ottenere il massimo dalla propria prestazione, e spesso portare al successo il wod!

Se invece non sei un competitor ma fai le class e vuoi vedere se migliori: inizia con il segnarti massimali, benchmark e Workout salienti. Se ti alleni in CrossFit Cervia è facile: basterà segnare i risultati del workout nella nosra APP Personalizzata!

 

Buon allenamento a tutti! 

Alla prossima.

Gio

Giorgia Donato
Owner e Head Coach CrossFit Cervia
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Elogio del Rest Day

Elogio del Rest Day

Lo sai qual’è il giorno migliore di allenamento?

Hai mai fatto caso quando riesci davvero a spingere e fare un allenamento dove dai tutto?

Succede il lunedi?… oppure il giorno dopo che hai fatto rest?

Ebbene si, dirò una cosa che è stata detta già più volte: il giorno di rest è importante quanto, e anzi più, di un giorno di allenamento.

Ti spiego come funziona: inizi la settimana alla grande, fai la class e vai bene, il giorno dopo sei ancora in forma e fai una buona performance.

Il giorno successivo inizi ad essere stanco, questo spesso dipende dai workout fatti nei giorni precedenti ma anche dai tuoi impegni di vita quotidiana, allora vieni al box e ci sono due opzioni:

  • OPZIONE 1: faccio finta di niente. Pensi: “me la sento comunque di allenarmi, ho voglia, devo migliorare, e poi oggi il wod mi piace, e tutto sommato anche se sono stanco poi quando mi scaldo vado bene”.
  • OPZIONE 2: vado con calma. Pensi: “oggi mi sento un po’ stanco, scelgo il livello un po’ più scalato, magari non spingo molto, chiedo al coach di variarmi un esercizio perché sento un po’ male ala spalla, non ho niente o forse si, ma meglio scalare l’esercizio, così non mi faccio male ma almeno mi alleno”.

ECCO, COMUNQUE VADA, CHE TU SCELGA L’OPZIONE 1 O L’OPZIONE 2, HAI FATTO UN CAZZATA!

Ti spiego perché.

Se hai scelto l’ Opzione 1, nella migliore delle ipotesi fai uno score mediocre, e poi vieni a chiedere ai coach come mai non sei riuscito a spingere o a fare un esercizio che normalmente fai senza problemi; nella peggiore delle ipotesi invece sei sulla buona strada per un infortunio.

Cosa penso di chi sceglie l’opzione 1? Non ha capito come funziona davvero il CrossFit.

INTENSITY GEST RESULTS: E’ L’INTENSITA’ CHE PORTA I RISULTATI.

Se sei troppo stanco non riesci a spingere mentre ti alleni e allora l’intensità cala, e non ottieni i risultati che vorresti. 

Quindi, quando fai un allenamento di cui proprio non sei contento, chiediti perchè: è davvero quell’esercizio che non ti viene o non hai spinto?! E se non hai spinto, ma volevi farlo, non potrebbe essere che non riuscivi? E non potrebbe essere che non riuscivi perchè il tuo corpo, per autoconservazione, prova a fermarti e rallentarti prima che tu ti faccia male?

 

Opzione 2: vado con calma…

e cosa ci sei venuto a fare al box…una passeggiata di salute?

Ancora una volta: INTENSITY GEST RESULTS, L’INTENSITA’ PORTA I RISULTATI. Se sei venuto a portare a spasso il cane otterrai i risultati di uno che porta a spasso il cane. Niente di più.

Eh, mi dite, “ma io non riesco a non venire…sono “addicted” ormai!”

E chi ti dice di non venire?! Vieni, fai un giro, saluti gli amici, fai due chiacchiere, ti bevi un caffè, ti prendi un’ora per te e per il tuo svago, ma fai che questa ora conti come un’ora del tuo migliore allenamento.

Ricordati che non è QUANTO ti alleni, ma COME ti alleni, e, ripeto, se nel tuo allenamento non c’è intensità, otterrai un decimo dei risultati che potresti ottenere dal CrossFit.

Quindi da domani cosa devi fare? Eccoti una regola facile facile:

NON ALLENARSI MAI PIU’ DI 3 GIORNI CONSECUTIVI

Il 4° giorno deve essere di riposo completo dall’attività fisica, e comunque almeno 1 giorno di riposo completo alla settimana è la chiave del successo.

Se invece sei tra quelli che non solo non si fermano mai ma addirittura fanno più allenamenti al giorno, e non sono dei competitor, questo post non fa per te… quello arriverà in seguito e si chiamerà “effetti dell’overtraining: come buttare nel cesso mesi di CrossFit e allenamento e farsi male.”

Alla prossima.

Gio

Giorgia Donato
Owner e Head Coach CrossFit Cervia
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